√ Come e perché idratarsi non solo bere durante l'attività sportiva

Lasciatemi ringraziare Marco, uno dei più attivi protagonisti di questo blog, che dopo aver scaricato la Guida alle 5R , mi pone sempre interessanti quesiti che mi inducono a informarmi, verificare ed esporre ciò che ho imparato e che pratico.
La sua domanda era: " tu parli spesso di idratazione, ma quanto è importante questa componente nello sport?"

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Per molti anni si è sottovalutato il potere della idratazione nello sport. 
Tant'è che nelle maratone di inizio secolo agli atleti si somministravano dosi di brandy durante il percorso, perchè secondo alcuni luminari del tempo l'acqua faceva male durante la gara. 


Vi immaginate se succedesse ora? 


Questa necessità è diventata lampante durante l'Olimpiade del 1984 e dei campionati Mondiali del 1987 quando alcuni atleti hanno subito dei spiacevoli contrattempi dovuti alla disidratazione.


Approfondiamo la cosa insieme: come e perché idratarsi non solo bere durante l'attività sportiva.


La quantità di acqua presente nell'organismo umano varia generalmente con età, sesso e peso corporeo. Ad esempio, nei bambini il peso corporeo è composto per il 65%-75% da acqua; nei giovani adulti e nelle donne le percentuali medie sono, rispettivamente, 63% e 52%. 
Con il crescere dell'età queste percentuali scendono a 52% e 46% rispettivamente.


La concentrazione di acqua è minore nel corpo femminile e nei maschi adiposi. 
I grassi, infatti, contengono poca acqua mentre la percentuale contenuta nella muscolatura scheletrica è circa del 77% e dato che la muscolatura degli atleti magri è circa il 50% della loro massa corporea, quasi la metà dell'acqua si trova nei muscoli.


Il contenuto percentuale di acqua nel corpo diminuisce invece con l'aumento del peso corporeo, cioè con l'aumento dei depositi di grasso.

E' necessario comprendere a pieno che il corpo giornalmente ha un suo bilancio idrico che lo porta nell'arco delle 24 ore a sostituire con il meccanismo di cessione/acquisizione dai 2 litri ai 2 litri e mezzo di liquidi. Da qui l'importanza di bere con costanza durante la giornata.


Durante lo sforzo fisico entra in campo un altro processo: la sudorazione. La sudorazione, ha il compito di mantenere l'equilibrio termico del corpo, cedendo con il liquido (goccie di sudore) il calore in più sviluppato dal movimento.

Fondamentale nel processo di mantenimento della prestazione è l’effetto degli elettroliti, in presenza di intensa sudorazione e movimento aerobico.

Cosa sono?

Gli elettroliti non sono altro che soluzioni di sali, acidi e basi, ed hanno una maggiore conducibilità elettrica rispetto alla sola acqua. Quindi sono il motore delle reazioni muscolari e dell’attività anche neurale. Va da sé che sia fondamentale il loro equilibrio durante uno sforzo.

Occorre sottolineare subito il pericolo di un eccesso di sudorazione, ottenuto con l'uso di indumenti di nylon o plastica, a scopo dimagrante: il peso perduto si recupera entro 24 ore, mentre si blocca in questo modo, impedendo l'evaporazione del sudore, il meccanismo più efficace di termoregolazione corporea. Abbiamo toccato l'argomento anche nell'articolo come mangiare dopo l'allenamento parte 2.

Devono essere sempre disponibili quantità sufficienti di liquidi corporei per la regolazione della temperatura corporea.

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La perdita del 2% di liquidi (in un soggetto che pesa 70 Kg corrispondono ad 1.4 l) la capacità di prestazione di resistenza diminuisce notevolmente.
Se si raggiunge il 5% abbiamo significative variazioni fisiologiche con: aumento della frequenza cardiaca, astenia, apatia, lipotimie, crampi muscolari ecc.


Quindi non serve perdere molto per avere effetti degeneranti sulla nostra prestazione fisica e fisiologica.

Indipendentemente da ciò il metabolismo dei sali minerali stesso non è legato solo alla produzione di energia nei muscoli, ma anche a tutti i fenomeni legati all'insorgenza della fatica.

Ecco i principali elettroliti e la loro funzione.

Cloruro di Sodio : importante per il mantenimento della pressione osmotica tra i compartimenti intra ed extracellulari. La sua diminuzione può far insorgere stanchezza precoce e crampi muscolari.
Potassio : E' importante nelle reazioni cellulari e per la conducibilità dello stimolo nel sistema nervoso. L'alterazione del contenuto in potassio nell'organismo può causare disturbi della funzionalità muscolare.
Magnesio : Entra a far parte dei sistemi metabolici (glicolisi; ciclo dell'acido citrico; catena respiratoria); la sua carenza può causare insorgenza di tremore muscolare e crampi.
Il magnesio si trova in quasi tutti gli alimenti, ma nell'atleta è necessario un apporto supplementare di magnesio perché già con sforzi fisici di media intensità si registrano notevoli perdite dovute alla sudorazione.
Calcio: E' fondamentale per la trasmissione dell'eccitazione nervosa al muscolo e quindi per la contrazione muscolare.
Fosfato : Anche il fosfato entra nei cicli di produzione di energia. La sua perdita  può causare diminuzione del rendimento atletico.


Per evitare i danni dovuti alla perdita di liquidi è necessario reintegrare le perdite entro 24 ore. Infatti l'acqua da sola non è in grado di ricostituire il livello di sali minerali necessario e, particolarmente se la perdita è stata abbondante, l'organismo si impoverisce di elettroliti. 


Ecco 3 buoni consigli:

1. Ogni perdita di liquido deve essere adeguatamente compensata, con tanta maggiore accortezza quanto più è prolungato lo sforzo e più è elevata la temperatura atmosferica.
2. E' consigliabile bere prima che compaia la sensazione di sete. Occorre quindi bere con regolarità durante gli sforzi fisici (gare ed allenamento): non si deve assolutamente impedire l'assunzione di bevande agli atleti durante l'attività fisica.
3. Nello sport non si beve per dissetarsi, ma per mantenere il necessario contenuto di liquidi e minerali, cioè per mantenere le proprie capacità di prestazione. Così durante lo sforzo, specie se di lunga durata, ogni 15-20 minuti debbono essere assunte piccole quantità (circa 200 ml) di liquidi. 

Qui fa la sua entrata il mondo del bevande isotoniche. E quando si entra in questo mondo si entra in confusione.


In questi anni ho parlato con tantissimi sportivi di varie discipline e la maggior parte di loro si è sempre lamentato che le bibite presenti adesso sul mercato, producono più sete, hanno un cattivo sapore, agiscono in modo fastidioso sullo stomaco, creando da blocchi fino ad attacchi di diarrea alla fine della gara e nei giorni successivi, spesso inducendo la persona al ritiro dalla gara stessa.
Non essendo un esperto non entrerò nel dettaglio del perché, ma vi segnalo che sul mercato è entrata una bevanda rivoluzionaria.

Herbalife Int.

Si chiama H3O ed è prodotta dall'Azienda Herbalife International. Questa bevanda contiene tra l'altro un nuovo concetto di utilizzo dell'ISOMALTULOSIO, che è fonte di glucosio e fruttosio. L'ISOMALTULOSIO è una fonte di zuccheri di derivazione naturale che rilascia la sua energia più lentamente evitando picchi o cali di rendimento.Questo zucchero unito alla miscela equilibrata di tutti gli elettroliti di cui sopra, aggiunge anche potere dalla vitamina B12 che aiuta la trasformazione di carboidrati, grassi e proteine in energia attiva favorendone il rilascio prolungato nel tempo.


Questa bevanda è stata usata dall'Inter durante le stagioni vincenti dello scudetto e della coppa dei campioni, e dal 2010 è la bevanda ufficiale del Barcellona Calcio, attuale campione d'Europa. Sarà anche un caso ma le 2 squadre seguite nutrizionalmente da Herbalife hanno raggiunto entrambe le vette del calcio europeo. Mah, sarà un caso!


Scaricando gratuitamente la Guida alle 5R  potrai ricevere più informazioni in merito a questo prodotto. Per maggiori informazioni su dove acquistarlo e come usarlo puoi sempre contattarmi qui .


Nei prossimi post parleremo ancora degli effetti della disidratazione nello sport.

Prima di lasciarti un ultimo spunto: bere, non è un optional è la vita stessa del tuo corpo, quindi vedi tu, se sei disposto a giocare con la tua salute.

A presto
MAX


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